Mettiamoci in forma! Con questo allenamento per tutto il corpo attraverserai la primavera in forma e radioso
BELLEZZA | 15 aprile 2021
METTIAMOCI IN FORMA! QUESTO ALLENAMENTO PER TUTTO IL CORPO TI FARÀ ATTRAVERSARE L'ESTATE IN FORMA E RADIANTE
DI JUDITH WILLIAMS
È tanto semplice quanto geniale: il segreto per una pelle luminosa è l'interazione tra una dieta equilibrata, la giusta routine di cura della pelle e processi interni di rigenerazione fisica. Parola d'ordine: cure di bellezza olistiche! Al più tardi da Let's Dance ho preso l'abitudine di fare sport regolarmente. Stressante? Molto. Ma ne vale la pena! Ti mostrerò un allenamento moderato ma efficace che ti aiuterà a superare l'estate in forma: non solo fa bene a tutti, ma è anche particolarmente importante nei periodi di maggiore lavoro in ufficio a casa. Passo dopo passo e senza attrezzatura: basta una dose di motivazione. Mettiamoci in forma, bellezze!
PER RISCALDARE
GIACCA DA SALTO
2 minuti + 2 minuti
Con questo bruciagrassi suderai davvero tanto, brucerai poche calorie fin dall'inizio e riscalderai tutto il corpo in modo ottimale per l'allenamento muscolare. Ecco come funziona: salta in posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate. Le mani devono toccarsi sopra la testa.
SOLLEVAMENTO DEL GINOCCHIO
2 minuti
Dalla posizione eretta alla larghezza delle anche, le ginocchia vengono alternativamente tirate rapidamente verso l'alto il più lontano possibile. Le braccia oscillano. Molto bene! Dopo aver completato questo esercizio, esegui un altro giro di jumping jack.
ALLENAMENTO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO
SOLLEVAMENTO
1 minuto
Questo esercizio molto efficace richiede che il corpo formi una linea retta. In alternativa, puoi ovviamente iniziare con le flessioni femminili leggermente più facili e appoggiarti con le ginocchia sul pavimento. Assicurati di mantenere la posizione per diversi secondi quando sali prima di tornare alla posizione di partenza. Continua per un minuto!
IMMERSIONE
1 minuto
Questo esercizio dichiara guerra alle flaccide “agitazioni di braccia”! Afferra il sedile di una sedia con il dorso della mano rivolto verso l'alto e spinge i glutei davanti il sedile. Le ginocchia sono piegate a 90°. Le piante dei piedi sono completamente sul pavimento e la distanza tra le gambe è pari alla larghezza dei fianchi. Le braccia sono sempre leggermente piegate e mai completamente estese. Mantieni la schiena stabile in posizione eretta e guarda dritto davanti a te.
Ora piega le braccia a 90° in modo che i glutei siano appena davanti al pavimento. In questa posizione le braccia sono angolate a 90°. Mantieni la posizione brevemente, quindi spingi lentamente verso l'alto e torna alla posizione di partenza. Esegui questo esercizio per 1 minuto, tutte le volte che puoi. Non è ancora abbastanza difficile? Puoi aumentarlo allontanando leggermente i piedi dalla sedia. Questo carica più peso corporeo sulla parte superiore delle braccia.
“Sii pronto a lavorare amorevolmente su te stesso ancora e ancora!”
Giuditta Williams
PRESSA FRANCESE (PER I TRICIPITI)
2 minuti
Per questo ora hai bisogno di un piccolo “attrezzo da allenamento”: se non hai pesi a casa, puoi facilmente convertire due bottiglie d’acqua piene in pesi. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e afferra i pesi. Ora alzalo e abbassalo come nelle foto. Importante: la parte superiore delle braccia rimane sempre nella stessa posizione: lavori solo con gli avambracci!
BIRD DOG: BRACCIOLI CON ALZATE BRACCIO E GAMBA
1 minuto
Nome divertente: ottimo esercizio! La tua posizione di partenza è a quattro zampe con la schiena dritta, lo sguardo rivolto al pavimento e lo stomaco teso. Ora un braccio viene allungato lentamente in avanti e contemporaneamente la gamba diagonalmente opposta viene allungata all'indietro con un lento movimento di calcio. Tira su le dita dei piedi e tienile brevemente. Quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza e continua l'esercizio con l'altro braccio e la gamba, sempre alternando.
In alternativa, l'esercizio può essere eseguito inizialmente anche solo con le gambe: allungare le gambe all'indietro con movimenti lenti di calcio, piegando le dita dei piedi e trattenendo la posizione brevemente. Quindi esegui l'esercizio con le braccia: allungati lentamente in avanti, tira verso lo stomaco e mantieni la posizione brevemente.
INDIETRO
1 minuto
Sdraiati a pancia in giù e allunga le braccia sopra la testa. Il tuo sguardo va a terra. Il collo è dritto. Ora entrambe le braccia (i pollici sono rivolti verso l'alto) ed entrambe le gambe sono sollevate contemporaneamente. Mantieni questa posizione per alcuni secondi: i glutei, l'addome, il pavimento pelvico e tutti i muscoli della schiena sono tesi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio per un totale di 1 minuto.
GAMBE E CALCIO
SQUAT
1 minuto
Andiamo avanti! Le tue gambe sono divaricate alla larghezza dei fianchi e la tua postura è eretta. Allunga le braccia in avanti mentre ti sposti verso il basso. Importante: le ginocchia non devono sporgere oltre i piedi. Rimani brevemente in questa posizione accovacciata e mantienila prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Resta sintonizzato per 1 minuto o 3 x 10 ripetizioni!
AFFONDI ALTERNATI
10 ripetizioni per lato
La tua posizione di partenza: stai in piedi, le tue braccia sono sui fianchi o pendono lungo i lati del corpo. Ora fai un grande passo avanti con la gamba sinistra e spingi anche i fianchi in avanti. La schiena rimane verticale e la gamba posteriore è distesa. Quindi tornare alla posizione originale prima di alternare la flessione dell'altra gamba. Se hai ancora forza: puoi aumentare l'esercizio semplicemente aggiungendo un peso aggiuntivo a tua scelta: un manubrio, una bottiglia d'acqua o un Terraband.
ALZATA LATERALE DELLA GAMBA
10 ripetizioni per lato
Stai andando alla grande! Per il prossimo esercizio, sdraiati su un fianco in posizione diritta. Un braccio giace sul pavimento, con l'altro braccio ti appoggi sul pavimento davanti al petto o sui fianchi. Ora solleva la gamba in alto il più possibile verso l'alto, mantieni la posizione brevemente e poi torna alla posizione di partenza. Se hai esperienza, puoi anche aumentarlo utilizzando un Terraband.
SEDIA
1 minuto
Ora è il momento delle cosce e del fondoschiena! Stando in piedi, piega profondamente le ginocchia e allunga le braccia sopra la testa. Assicurati che la schiena sia dritta. Mantieni questa posizione per 1 minuto, o finché puoi, mantieni, mantieni... 😉
OSCILLAZIONE DELL'EQUILIBRIO
30 secondi per lato
L'equilibrio è la chiave! Sostenetevi con una mano su un tavolo o una sedia. Quindi piegati lentamente in avanti sollevando una gamba all'indietro. Importante: la parte superiore del corpo deve formare una linea retta con le dita dei piedi rivolte verso il basso. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Poi è il turno dell'altra parte. Ripeti l'oscillazione dell'equilibrio 10 volte per lato. Anche qui puoi lavorare con i pesi tra le mani per aumentare la tua forza.
SEDUTA AL MURO
Con aumento
Il prossimo esercizio è un allenamento efficace per gambe e glutei. Siediti in aria contro un muro con solo il sedere che tocca il muro. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile con i muscoli delle gambe e dei glutei tesi. Tempo di inizio 30 secondi - apertura con progressione verso l'alto.
ALZATE GAMBE: PER I MUSCOLI ADDOMINALI
1 minuto
Questo esercizio viene eseguito a terra in posizione supina. Le tue gambe sono dritte e le braccia lungo i fianchi. Mentre la testa rimane ferma a terra, le gambe vengono contemporaneamente sollevate e lentamente abbassate di nuovo con i glutei e lo stomaco tesi. In alternativa, puoi semplicemente sollevare le gambe (senza la schiena) verso l'alto con i glutei e lo stomaco tesi.
BRIDGING: PER IL RAFFORZAMENTO DELLA SCHIENA
2 minuti
La situazione iniziale:
Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga e posiziona le gambe alla larghezza dei fianchi. Le cosce sono parallele. Le tue braccia sono distese lungo i lati vicino alla parte superiore del corpo. Sviluppa una certa tensione di base nello stomaco e nella schiena in modo che la colonna lombare poggi sul pavimento.
L'esercizio:
Ora la colonna vertebrale si arrotola lentamente e in modo guidato - vertebra per vertebra - dai glutei alle scapole. Le cosce rimangono parallele. Tendere attivamente i glutei in modo che il bacino possa rimanere stabile. Mantieni questa posizione per circa 10 secondi. Quindi ruota nuovamente la colonna vertebrale, vertebra per vertebra, e posiziona delicatamente la parte superiore del corpo sul tappetino.
L’aumento – sollevamento pelvico (30 secondi per lato):
Tendere i muscoli addominali e premere l'altro tallone sul pavimento. Alza i fianchi verso l'alto e completa il movimento tendendo i glutei. Riporta il corpo a terra e ripeti il movimento.
BEN FATTO!
Ce l'hai fatta! Ora ne hai uno vasto Doccia e merita davvero un po' di relax. Molto importante: non dimenticare di bere. 🌊